Tatildesiniz ve kilonuzu korumak, hatta kilo vermek mi istiyorsunuz?
Otellerin son derece cezbedici, bin bir çeşit açık büfe yemeklerinin içinde bunu başarabilmek hiç kolay değil. Fakat yaza hazırlık için vermiş olduğunuz kiloların ya da yapmış olduğunuz onca sporun da birkaç günle boşa harcanmaması gerekiyor. Sonrasında suçluluk duygusu hissetmemeniz, döndüğünüzde kilonuzu korumuş, hatta vermiş bile olmanız için bilinenin aksine bütün akşam öğünlerinizi ızgara ile geçirmenize gerek yok. Sadece birkaç unsura dikkat etmeniz, son derece keyifli bir açık büfe deneyimi geçirmeniz için yeterli...
Kahvaltısız güne başlamayın: İştahınızı artıran bütün kahvaltı seçeneklerinden yemek yerine, tatil süresince her gün farklı bir kahvaltı seçimi yapabilirsiniz. Kahvaltınızı mutlaka domates, salatalık, biber gibi yaz sebzeleri ile çeşitlendirin. İçecek olarak bitki çayları ve süt tercih edebilirsiniz. Kahvaltıda tüketeceğiniz ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, kuru erik, kuru kayısı gibi doğal meyveler; hem C vitamini açısından, hem de mineraller bakımından zengindir. Yarım yağlı süt ve yulaflı bir kahvaltı seçeneği de son derece sağlıklı olabilir.
Hazır meyve suyu içmeyin: İstenilen tadı elde etmek için oldukça yoğun şekerle tatlandırılan, aynı zamanda çoğunda katkı maddesi bulunan bu meyve suları sadece vücudunuza değil, sağlığınıza da oldukça zararlı.
Meyve suyu yerine meyveyi katı olarak tüketin: Meyveyi katı olarak tüketirseniz, daha az kalori alıp daha çok lif alırsınız.
Kavurma, kızartma, hamur işinden kaçının: Sağlıklı gibi görünen besinlerin de pişirme yöntemlerine ve sunuluş şekillerine dikkat etmeniz gerekmektedir. Kavurma, kızartma ve hamur işlerinden mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Tercihinizi haşlama, ızgara ve tencere yemeklerinden yana yapmanızda fayda var.
Porsiyon kontrolüne dikkat: Açık büfede veya evde küçük tabakları seçin. Büyük tabak yerine küçük bir tabak seçmeniz, porsiyon kontrolü yapmanızı kolaylaştıracaktır. Ayrıca masadan birkaç kez kalkmanıza yardımcı olacaktır. Her besin tercihi için masadan kalkmak, yavaş yemenize neden olup doyma sinyalinizin ve porsiyon kontrolünüzün sağlanmasına yardımcı olacaktır. Çünkü beyin ile mide arasındaki sinyal iletimi 20 dakika kadar sürmektedir ve 20'nci dakikanın sonunda doygunluk hissine ulaşılmaktadır.
Yemeye yoğurtla başlayın: İlk olarak yoğurt yemeniz, mide hacminizin dolarak doyma hissinizin başlamasını, kan şekerinizin dengelenmesini sağlayacaktır. İkinci kalkışınızda ise kendinize haşlanmış, közlenmiş veya çiğ sebzelerden oluşan bir salata tabağı almalısınız. Aldığınız salata ve sebzeler hacim olarak midenizde doygunluğun oluşmasına neden olacaktır. Son kez ana yemek için kalktığınızda ana yemek çeşitlerinden sadece sevdiklerinizi almanız, kontrollü bir şekilde tüketmenizi sağlar.
Ara öğünleri kesinlikle atlamayın: Ara öğün yaparak kan şekerinizi dengelemeli ve açık büfe olan ana yemeklere çok aç karnına gitmeyi engellemelisiniz. Ara öğünler porsiyon kontrolünüzü kolaylaştıracaktır. Ara öğünlerde kek, poğaça ve tatlı gibi kilo almanıza neden olacak besinleri tercih etmeyin. Tercihinizi meyvelerden yana kullanın. Kan şekerinizin daha dengeli bir şekilde seyretmesi için de meyvelerin yanında süt ya da yoğurt gibi protein kaynağı besinler tüketin. Meyveli yoğurt iyi bir ara öğün seçeneği olacaktır.
Su tüketimini ihmal etmeyin: Yemeklerden daha da önemlisi sıvı tüketimidir. Ter yoluyla da sıvı kaybı yaşandığından vücudun döngüsü için, kaybedilen sıvının karşılanması şarttır. Sıvı ihtiyacı mümkün olduğunca su ile karşılanmalıdır. Bu yüzden günlük su ihtiyacınızı karşılamak için en az 2.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin. Hatta fazla ter kaybettiğiniz günlerde sodayla mineral desteği sağlayabilirsiniz.
Alkol tüketiminize farklı alternatifler yaratın: Alkol aldığınız zaman tüketilen bardak kadar şeker tükettiğinizi düşünebilirsiniz. Alkolü kısıtlamak istemeyen ama aynı zamanda da kilo kaybını hedefleyen kişiler, işlenmesi ve oluşumu açısından kalorisi en düşük olan şarabı tercih edip tüketim şeklini değiştirerek kalori kazanabilirler. Bir bardak beyaz şarap yerine, şarap bardağının içine iki ölçek beyaz şarap ve dört ölçek mineralli su karıştırarak 80 kalori kazanabilirsiniz. Aynı zamanda sıcak havada serinlemek için iyi bir alternatif olacaktır.
**Tatildesiniz diye sporda da tatil ilan etmeyin. Yüzmek, diğer egzersizlere kıyasla daha fazla kalori yakmanızı ve kaslarınızı daha çok artırmanızı sağlar. Her gün bir saat yüzmeye çalışın. Her gün yüzerseniz, besin kaçamaklarınızı gönül rahatlığıyla artırabilir, aynı zamanda suyun sakinlik ve dinginlik veren enerjisi ile birlikte tatilinizi daha keyifli geçirebilirsiniz.
**Tatlılardan önce yarım bardak süt veya ayran için: Tatlı besinler tüketilecekse günde bir porsiyonu geçmeyecek şekilde planlama yapılmalıdır. Baklava için iki dilim, sütlü tatlılar için bir kase uygun miktarlar olmaktadır. Şerbetli tatlılardan sonra yarım bardak kadar süt veya ayran için. Bu şekilde tatlıdaki şeker miktarı ile sütlü üründeki protein etkileşir ve şekerin kanda hızlı yükselmesi engellenmiş olur. Siz de kilo almayı engellemiş olursunuz.
