HİPERTANSİYON DİYETİ

1. Yemeklerinizi fırında, haşlama veya ızgara yöntemleri ile tuzsuz olarak hazırlayınız.

2. Günde 30 – 45 dakika yürüyüş yapınız.

3. Sigara ve alkol tüketiminden kaçınınız.

4. Günde 8 porsiyon tahıl ürünlerinden tüketiniz. Tahıllı / tuzsuz ürünleri tercih ediniz.

Tahıl ürünleri için porsiyon miktarları:

1 ince dilim ekmek =25 g

Makarna, pirinç, erişte, bulgur, kuskus vb. =2 yemek kaşığı

Çorbalar = 1 kepçe

5. Günde 4-5 porsiyon sebze tüketiniz.

Sebzeler için 1 porsiyon miktarları

Çiğ sebze = 100 gram

Pişmiş sebze = 4 yemek kaşığı =100 – 150 gram

6. Günde 5 porsiyon meyve tüketiniz. Kabuğu ile yenilebilen meyveleri soymayınız (Elma, armut, vb.)

Bazı meyveler için 1 porsiyon miktarları:

Elma 1 Küçük Boy

Muz 1 adet yerli muz

Greyfurt 1/2 Adet

Portakal 1 Orta Boy

Mandalina 2 adet 

7. Günde 2-3 porsiyon yağsız veya az yağlı süt, yoğurt; 50 gram yağsız, tuzsuz peynir tüketiniz.

1 porsiyon az yağlı süt / yoğurt = 1 su bardağı az yağlı süt, yoğurt ( 250 g)

8. Günde en çok 100 gram yağsız et, 150 gram derisiz tavuk, balık, hindi tüketebilirsiniz.

1 köfte kadar et, tavuk, balık, hindi = 3-4 parça kuş başı = 30 gram

9. Haftada 3 – 4 gün, 1 porsiyon tuzsuz fındık, ceviz, ay çekirdeği, badem, yer fıstığı, sert kabuklu meyveler tüketiniz.

Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, ay çekirdeği, badem, yer fıstığı) için 1 porsiyon miktarları: 45 gr

10. Haftada 3 – 4 kez kurubaklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek vb.) tüketiniz.

11. Günde 3 tatlı kaşığı kadar zeytinyağı ve soya, mısır özü, ayçiçek yağını yarı yarıya karıştırarak bir karışım halinde tüketiniz.

12. Aşırı tuz tüketiminden kaçınmak için salamura, turşu, konserve ve hazır besinler, et suyu tableti, kabartma tozu, soya sosu, salam, sucuk, sosis tüketmeyiniz. Tuzlu kraker, bisküvi gibi besinleri tüketmekten kaçınınız.

13. Aşırı yağ tüketiminden kaçınmak için kaymak, krema, mayonez, çikolata, tahin, tahin helvası, hazır salata sosları, Hindistan cevizi, avokado, yağlı süt ürünleri ve etler, et suları ve bunlarla hazırlanmış yemekler, kızartma ve kavurma tüketmeyiniz.

14. Aşırı şeker tüketiminden kaçınmak için şeker tüketiminizi 6 tatlı kaşığı (30 gr) toz şeker veya 3 tatlı kaşığı bal veya reçel ile sınırlayınız. Bunun dışında meşrubat, kola, hazır meyve suyu, kek, pasta, tatlı vb. tüketiminden kaçınınız.

15. Kümes hayvanı, balık ve yağsız et kullanırken, konserve, tütsülenmiş ya da işlenmiş tipleri yerine tazelerini tercih edin.

16. Tuz yerine baharat kullanın. Pişirme sırasında ve sofrada yiyecekleri otlarla, baharatla, limonla, sirkeyle ya da tuzsuz çeşni karışımlarıyla tatlandırın.

17. Dışarıda yenen yemeklerde sodyumu azaltmak için; 

* Yemeklerin nasıl hazırlandığını sorun. Yemeklerinize tuz ya da tuzlu malzeme eklenmemesini isteyin.

* Yüksek düzeyde sodyum içeriğini gösteren terimleri bilin: salamura, tuzlama, soya sosu, et suyu.

* Tuzlu ara öğün yerine meyve ve sebze yemeyi tercih edin.

18. Ürünlerdeki sodyum miktarını karşılaştırmak için etiketlerdeki beslenme bilgilerini okuyun. Miligram olarak verilen ve günlük değer yüzdesi olarak sodyum miktarını inceleyin. Sodyum için günlük değer yüzdesi 5’ten küçük olan yiyecekleri tercih edin.

ÖRNEK MENÜ

Sabah:

1 su bardağı yağsız ya da az yağlı süt (250 gr)

2 dilim yağsız, tuzsuz beyaz peynir

5 adet tuzsuz zeytin

1 tatlı kaşığı reçel veya bal

Domates, salatalık, yeşil biber (mevsiminde)

2 dilim ekmek (50 gr)

1-2 bardak açık çay veya bitki çayı

Kuşluk: 1 porsiyon meyve

Öğle:

2 yumurta büyüklüğü kadar tavuk, balık veya hindi eti (fırında pişmiş – ızgara veya buğulama)

Sebze yemeği

1 kase çorba

1/2 kase yağsız ya da az yağlı yoğurt (125 gr)

Yağsız salata

1 porsiyon meyve (100 gr)

2 dilim ekmek (50 gr)

İkindi: 1 porsiyon meyve

Akşam:

Etli sebze yemeği

1/2 kase yağsız ya da az yağlı yoğurt (125 gr)

1 porsiyon meyve

Yağsız salata

2 dilim ekmek (50 gr)

Gece: 1 porsiyon meyve

NOT: Tansiyon ilacı kullananlar yemeklerini tuzsuz, ekmeklerini tuzlu tüketebilirler. Diyet tuzlar NaCl (sodyum klorür) yerine KCl (potasyum klorür) içerir. Bu nedenle doktora danışılmadan kullanılmamalıdır.

***Kalori ve ölçüler kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir. Bu örnek olması açısından genel bir listedir.